骨粗鬆症（骨粗しょう症）を予防する食事について④カルシウムについて
こんにちは、天6整形外科理学療法士の二宮です。
今回は骨粗しょう症を予防するための食事第四弾、カルシウムと骨粗しょう症についてのお話をしていきます。
骨といえばカルシウム、というイメージが強いですが、実際にカルシウムがどのように骨に役立つのかは案外ご存知でない方も多いのはないでしょうか？
今回はそんな知っているようで意外と知らないカルシウムについてお話していきます。
▽骨粗しょう症予防のための食事について前回までの記事はこちらから
目次
カルシウムと骨粗鬆症（骨粗しょう症）
カルシウムが骨にとって大切な栄養素であるということは多くの方が知っている知識ですよね。
しかし、実際のところカルシウムがどのような役割を持つ栄養素で、骨粗しょう症とどのように関係しているかは知らない方もいらっしゃることと思います。
まずは、そんなカルシウムがどんな役割をしているのか、そして、カルシウムと骨粗しょう症との関係性についてお話していきます。
カルシウムの役割
カルシウムは、骨の主要な成分です。
骨の構成は、大きく分けると、カルシウムとリン酸から作られた無機質と、コラーゲンなどの有機質から成り立っています。
その中でもカルシウムは、骨の強度を保ち、骨折を防ぐ役割をしています。
また、カルシウムのごく一部はカルシウムイオンとして血液中や筋肉、神経内にあり、血液の凝固作用による出血の抑制や、筋肉の収縮、神経の伝達など、体内の様々な機能を正常に働かせる役割も持っています。
そのため、カルシウムは骨粗しょう症の治療や予防においてはもちろん、その他の様々な要素においても身体の健康にとって重要な栄養素です。
カルシウムと骨粗鬆症（骨粗しょう症）の関係
カルシウムの摂取量が不足すると、骨粗しょう症になるリスクが高くなります。
そもそも、骨粗しょう症とは、以前の記事でも述べたように、骨密度が低下し、骨が弱くなることで、骨折しやすくなってしまっている状態を指します。
すでに説明したように、カルシウムは骨の主要な成分であり、骨の強度を保つ役割があります。
このような働きのあるカルシウムの摂取量が不足してしまうと、骨の主要な成分が不足し、骨粗しょう症になるリスクが高くなってしまいます。
▼以前の記事はこちら
カルシウムの摂取量
成人（18歳以上）のカルシウムの摂取推奨量は、男性で1日700〜800mg、女性で1日650mgです。
カルシウムを効率的に摂取するためには、カルシウムの吸収を促進するビタミンDや、カルシウムを骨に沈着させるビタミンKも必要不可欠です。カルシウムを効果的に摂取するためにも、ビタミンDやビタミンKを同時に摂取することも心がけましょう。
ビタミンD、Kについてはこちらの記事も合わせてお読みください。
ここまで述べてきたように、カルシウムは、骨の健康に欠かせない栄養素であり、カルシウムの摂取量が不足すると、骨粗鬆症になるリスクが高くなります。
骨粗鬆症を予防するためには、今一度カルシウムを十分に摂取することを心がけてみましょう。
カルシウムを効率的に摂取する方法
ここまで、カルシウムがどういった栄養素であるのか、どういった働きをするのか、といった点を述べてきました。
次は、カルシウムはどのように摂ればいいか、具体的な食品とより効率的に摂取するための方法についてお話します。
カルシウムを多く含む食品
カルシウムを多く含む食品には、乳製品や小魚など様々なものがあります。
以下がその具体例です。
- 牛乳や乳製品
牛乳（200mlあたり220mg）、ヨーグルト（100gあたり100mg）、チーズ（100gあたり700mg） - 小魚
しらす干し（10gあたり52mg）、いわし（1尾あたり56mg） - 緑黄色野菜
小松菜（1束あたり433mg）、ほうれん草（1束あたり132mg）
カルシウムを摂取するときに気をつけておくこと
上記で述べた食べ物の摂取で、カルシウムは比較的簡単に摂取する事ができます。
しかし、せっかくカルシウムを摂取しても、食べ物飲み物の組み合わせによってはカルシウムが身体に吸収されるのを阻害してしまう場合があります。
例えば、カフェインやリン、食物繊維などを取りすぎるとカルシウムの吸収阻害や尿などで体外に排出されることを促進してしまうことが知られています。
リンはスナック菓子などやインスタント食品など加工食品に多く含まれるため、食べ過ぎには注意しましょう。
また、牛乳などの乳製品は、体質によっては乳糖と呼ばれる成分が身体に合わず、消化不良を起こす場合もあります。
牛乳でお腹を下しやすい人は牛乳以外の食品でカルシウムを摂取することをおすすめします。
まとめ
今回は、骨粗しょう症とカルシウムの関係についてお話していきました。
カルシウムは骨にとってとても重要な栄養素で、身体に効率よく吸収し、骨を強くするためには同時にビタミンDやビタミンKの摂取も必要です。
骨粗しょう症を予防するためにもカルシウムを積極的に摂取し、また、カルシウムの吸収を阻害する食べ物を食べすぎないように注意しましょう。
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なお、骨粗しょう症については以下の記事もぜひ合わせてお読みください。
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