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肩の痛みについて解説【肩こり?五十肩?痛みは勝手に治る?】

こんにちは、天6整形外科理学療法士の二宮です。

徐々に冷え込みが強くなり、朝起きるのが辛い日が出てきました。

さて、今回のコラムでは、当院でもご相談件数の多い方の痛みについてお話をしていきます。

日常的に悩まされる肩の痛み。放っておけばそのうち治る、周囲の人からそう言われることもありますが、本当に放っておいていいのでしょうか?

肩の痛みの原因

肩の痛みの原因

肩の痛みの原因には様々な物があります。

少し痛いだけの場合もあれば、腕が上がらなくなったり、夜眠れないほどの痛みが生じるものもあります。

まずは肩の痛みの原因について簡単に見ていきましょう。

肩こり

ここでは、病的でない痛みを総称して肩こりと定義します。

肩こりは、明らかな炎症や骨折、筋や腱の断裂はみられず、姿勢の悪さや長時間同じ姿勢をするような生活習慣などが影響して生じる痛みや怠さを指します。主に筋肉のこわばりによる血流の悪さが原因となります。

肩関節周囲炎(五十肩・四十肩)

骨折や脱臼、筋断裂などの明らかな原因がないものの、肩関節に炎症が生じており、痛みや関節可動域の制限(拘縮)を引き起こす疾患を肩関節周囲炎といいます。

中高年の発症が多いため俗称として五十肩や四十肩と言われます。

石灰沈着性腱板炎

40~50歳代の女性に多くみられる疾患で、肩の腱板(棘上筋)という場所に石灰が沈着してしまう急性の炎症症状を言います。

強い肩の痛みや運動制限を伴います。

肩腱板断裂

肩周囲のインナーマッスルである棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋といった筋肉の腱の部分を腱板といい、その部分が加齢による組織の変性や外傷などで断裂してしまう疾患を言います。

肩を動かすと痛みがあるだけの状態もあれば、断裂の大きさによっては肩が動かなくなることなどもあります。

断裂した腱は自然に繋がることはないため、症状の強さによっては手術が必要になることがあります。

頚部の疾患

頚椎ヘルニアや頚椎症など頚部の疾患の影響により肩の痛みがでることもあります。

神経の絞扼の影響や頚部疾患の影響による頚椎の姿勢の悪さの影響など、様々な影響が考えられます。

上記のように、肩の痛みの原因には、肩こりのように病的なものでないものから、腱の断裂がある場合など様々なものがあります。

肩の痛みがある時の対応の仕方

肩の痛みがある時の対応の仕方

ここでは、肩の痛みある時の対応の仕方について説明していきます。

判断を間違えると、手術が必要になったり、手術をしても治りきらない場合があるため、ここでのお話は重要かもしれません。

まずは受診が前提

酷い肩こりがあるな?腕があがりにくいな?など肩に関して気になることがある場合、ちょっとしたことだと思ってもまずは受診をしましょう。

受診にてレントゲンやMRIなどの検査をすることで、原因の特定や専門医への紹介も可能です。

五十肩などは放っておけば勝手に治ると言われることがありますが、痛みの強さや肩の動きの状態によっては、関節周囲の組織が癒着してしまい、強い拘縮が生じたために手術が必要になる場合もありますし、腱板断裂の場合は断裂が大きくなってしまい、大きな手術が必要になるケースもあります。

繰り返しになりますが、肩の痛みがあり、気になる場合はまず受診をしましょう。

普段の姿勢も重要

上記の受診以外の対応としては、普段の座り姿勢や立ち姿勢がどうなっているかも重要です。

特に、デスクワークが多い人などはついつい猫背になってしまう場合が多くみられます。

椅子の高さや、PCの画面の位置など環境設定で改善できる場合もあるため、一度見直してみましょう。

夜眠れないほどの肩の痛みにはポジショニングを

五十肩などで痛みが酷く、夜眠ることができずにうつ状態のようになっている方も多くみられます。

その場合、痛みのある肩の位置をクッションなどで調整すると痛みの軽減があるかもしれません。

具体的な方法は以下の図を御覧ください

肩の痛みにはポジショニング

上の図のような形で、肘の下とだきまくらのような形で厚手のバスタオルやクッションを置きましょう。

肘の下のクッションは右図のように肘の高さを肩より高くすることが重要です。(赤線:肩の高さ)

肩の痛みの改善、悪化予防のための自主トレーニング

最後に、肩の痛みを改善する、悪化を予防するための自主トレーニングについて記載していきます。

基本は無理しない、でも安静にもしない

肩に痛みがあり、動かしにくいにも関わらず、なんとか動かせないかと無理やり肩を動かしてしまうことがあるかもしれません。

どの痛みも基本的にはそうなのですが、絶対に無理をして動かそうとしてはいけません。

無理をして動かしてしまうと、症状が酷くなったり、良くない動かし方が癖になってしまったりすることが多く見られます。

肩の動きを改善する自主トレーニング

ここでは、肩のリハビリとしての自主トレーニングの方法を3つほど紹介します。

①コッドマン体操(振り子運動)

コッドマン体操は肩の自主トレーニングとしてはよく指導される有名な方法です。

その一方で少しむずかしい方法でもあり、間違った方法にもなりやすい運動方法です。

方法としては下図を御覧ください。

コッドマン体操(振り子運動)

まず痛い方の腕を脱力し、垂らした状態にします。

反対の手は壁や机などを持ち、姿勢の支えに使います。

垂らした腕は脱力したまま、体重の前後移動にて身体を前後に揺らすことで、垂らした腕を振り子のように揺らします。

垂らした腕を意識的に動かす方法もありますが、この方法は痛みが強い時にはおすすめできる方法ではありません。腕は脱力したままにしましょう。

②膝さすり運動

膝さすり運動は、その名前の通りただ膝を円を描くように擦るだけの運動になります。

肩関節の回旋運動(捻るような運動)と屈曲伸展運動(腕の上げ下げ)の運動を複合的に行うことができること、常に手のひらが身体に触れているため、痛みを感じにくく、動きもイメージしやすいため余分な力が入りにくいことなどのメリットがある運動であり、私二宮自身も指導することが多い方法です。

具体的には以下の図のような形になります。

膝さすり運動

③自動介助での肩挙上運動

この方法はある程度痛みが改善してきている人や、肩の可動範囲の制限が少なく、痛みはあるものの比較的よく動く人に指導することが多い方法です。

下図のように、痛い方の腕の手首を、反対の手で持ち、痛い方の腕は基本的には脱力したまま反対の手の力で持ち上げるようにして動作させます。

自動介助での肩挙上運動

痛みが少なければ、肩がすくんだり、痛みが生じない程度の力加減から、少しずつ痛い方の腕にも力を入れて動作させていきましょう。

まとめ:肩の痛みは軽度なうちにご相談を

今回は、肩の痛みについて、代表的な疾患や自主トレの例をあげてお話しました。

天6整形外科では、手術が必要になる前に身体を治す、怪我をしてしまわない身体を作ることをモットーに診療を行っています。

  • 肩が痛いけど放っておいていいのかな?
  • 最近腕が上がりにくいきがするな?

といったお悩みをお持ちの方は是非当院までご来院ください。

早期の治療開始が、症状の悪化を防ぐには最も重要です。

簡単なお悩みでも構いません、皆様のご来院をお待ちしております。