こんにちは、天6整形外科理学療法士の二宮です！

まもなく10月になろうとしているにもかかわらず、30℃を超える日が続いていますが、皆様いかがお過ごしでしょうか？

当院にご来院頂いている方、当院webサイトのコラムを以前からお読みになられている方はすでにご存知かとは思いますが、当院では骨粗鬆症治療に注力をしており、コラムでも骨粗鬆症の予防方法などを発信しています。

これまでに、骨粗鬆症を予防するための食事、治療薬についてお話してきましたが、今回は骨粗鬆症を予防するための運動についてお話していきます。

そもそも、骨粗鬆症とは、以前のコラムでも述べているように骨がスカスカになることで脆くなり、骨折しやすい状態になる疾患です。

骨粗鬆症の予防や治療においては運動が大事であることは広く知られており、当院でも運動の必要性を診察などで患者様にお伝えしています。

しかし、なぜ運動が骨粗鬆症の予防や治療に大事であるのか、どんな運動を選択すると良いのかについてはあまり知られていない印象があります。

今回のコラムでは、そんな骨粗鬆症の予防や治療になぜ運動が大事なのか、どんな運動が良いのかについて解説していきます。

それでは、内容に入っていきましょう。

骨粗鬆症（骨粗しょう症）を予防する運動とは

まずは、骨粗鬆症の予防にはどんな運動が良いのかについて解説していきます。

以前のコラムの内容と重複している部分もありますが、復習も兼ねて確認していきましょう。

骨粗鬆症（骨粗しょう症）予防には長軸方向の刺激を

骨粗鬆症の予防や治療において、骨を強くするためには運動により骨に刺激を与えることが重要になります。

特に、以前の骨粗鬆症のコラムでも紹介したように、骨の長軸方向、つまり体の縦方向に刺激が入る運動が最も骨を強くします。

これは、骨の長軸方向の刺激が加わると、骨に微量の電流が伝わり、骨の強度が増すためと考えられています。（出典元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-001.html)

では、実際にはどんな運動をすると良いのでしょうか？

骨の長軸方向に刺激が加わる運動とは

骨の縦方向の刺激とは、飛んだり跳ねたりといった、着地や接地の衝撃を受ける運動を指します。

具体的には、ウォーキング、ジョギング、なわ跳びなどのジャンプ、その他バレーやバスケなどのスポーツが骨の長軸方向に刺激が加わる運動です。

刺激が大きい方が衝撃に伴う骨芽細胞（骨を作る細胞）の活性化作用は大きいとされていますが、すでに骨粗鬆症と診断されている場合や、高齢者など骨密度が気になっている人に、長軸方向への刺激が強い運動、つまり激しい運動は、怪我などのリスクも考えるとおすすめできません。

日中の散歩など、まずはウォーキングのような軽い運動から始めてみましょう。

骨粗鬆症の予防に効果的な運動の頻度と時間は？

骨粗鬆症の予防に効果的な運動の頻度は、週に3回以上、時間は1回あたり30分以上が良いとされています。

歩行で言えば、3,000歩程度を目安にすると良いでしょう。

買い物などのついでの運動でもかまいませんが、できれば運動を行うこと自体を目的として、例えば歩行であれば、良い姿勢でしっかり腕を振って歩くことを目的として歩くほうがより良い効果が期待できます。

ビタミンDなども考慮すると、しっかりと屋外で日光を浴びながら行うほうがよりよいと言えます。

骨粗鬆症の予防のための運動の注意点は？

骨粗鬆症の予防に効果的な運動は、無理をせずに行うことが重要です。

特に、すでに骨粗鬆症の診断がされている場合、診断はされていないが運動習慣がない場合、高齢者の場合などは、急に運動を張り切りすぎるとかえって体を悪くする可能性も考えられます。

週3回以上30分程度、歩行で言えば3,000歩程度を目安に運動しましょうと上述しましたが、あくまでも参考程度の数字と考えてください。

5分歩くと足が痛くなるのに、無理して30分歩く必要はありません。

まずは始めることが大切です。

5分でも、10分でも、なんなら家の外にでて数歩歩くだけからでも始めてみましょう。

自分のできる範囲で運動をまずは始めて見ることが、骨粗鬆症予防のためはもちろん、身体の健康のためには大切です。

実際に行う運動の例

歩行などの運動のほかに、自宅などでできる簡単な運動を２つ紹介します。

簡単な運動ですので、無理のない範囲で実施してみてください。

踵落とし運動

動画のように、つま先立ちになった後、踵で音を鳴らすように床に踵を落とします。

踵が痛い場合は靴などを履いて行ってもかまいません。

これにより、骨に長軸方向の刺激が入り、骨密度の改善を図ります。

座位での踵落とし運動

このエクササイズは踵落とし運動を座って行うバージョンです。

立ってやるよりは刺激が弱くなりますが、立って行えない場合などにやってみましょう。

まとめ

今回は、骨粗鬆症を予防するための運動についてお話しました。

歩行以外にどんな運動が良いのかについても動画で例をあげて説明しましたが、ご参考になりましたでしょうか？

天神橋筋六丁目、天満、都島、南森町、東淀川区から通いやすいクリニック、天6整形外科では、手術が必要になる前に身体を治す、怪我をしてしまわない身体を作ることをモットーに診療を行っています。

• 骨密度を測定してみたい
• 骨粗鬆症の予防のための相談がしたい

などのお悩みがありましたら、是非当院までお越しください。

早期の治療開始や予防のための行動が、症状の悪化を防ぐには最も重要です。

簡単なお悩みでも構いません、皆様のご来院をお待ちしております。